19. புற்றுநோய் வராமல் எவ்வாறு தடுக்கலாம்?
எல்லா
வகையான புற்றுநோய்கள் வருவதை நம்மால் தடுக்க முடியாது என்பது அனைவராலும் ஏற்றுக் கொண்ட ஒரு கருத்து; இருப்பினும்,
பல உத்திகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம்
புற்றுநோயை உருவாக்கும்
அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் புற்றுநோய்
தடுப்புக்கு பயனளிக்கும், முக்கியமாக-
புகைபிடிப்பதைத்
தவிர்ப்பது அல்லது நிறுத்துவது மற்றும் மேலும் புகை பிடிப்பவர்களிடமிருந்து வரும் புகையைத்
(secondhand smoke) தவிர்ப்பது
பல வகையான புற்றுநோய்களைத்
தடுப்பதற்கான
மிக
முக்கியமான
வழிகளில்
ஒன்றாகும்.
சமச்சீர்
உணவுப் பழங்கள், முக்கியமாக, காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும்
கொழுப்புச்சத்து இல்லாத புரதங்கள்
(lean proteins) உட்பட்ட
ஆரோக்கியமான உணவு முறையை ஏற்றுக்கொள்வது
மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகள் (processed and red meats), சர்க்கரை பானங்கள் (sugary drinks) மற்றும் அதிக வெப்ப அலகு கொண்ட
உணவுகளை (high-calorie
foods) கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை புற்றுநோய் வருவதைத் தடுப்பதற்கான வழிகளில்
ஒன்றாகும்.
வழக்கமான
உடற்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின்
அபாயத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. புற்றுநோயைத் தடுக்க எந்த குறிப்பிட்ட
உடற்பயிற்சி அட்டவணையும் இல்லை என்றாலும், சீரான உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவது ஒட்டுமொத்த
ஆரோக்கியத்திற்கும், புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும்
குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக்
கொள்ளுங்கள். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல், நெகிழ்வுத்தன்மை
(flexibility) மற்றும் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்க யோகா போன்ற செயல்பாடுகளைக் கடைபிடிக்கலாம்.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை தவிர்த்து நடைபயிற்சி அல்லது நீட்டுதல் (stretching)
போன்ற எளிதான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
புற்றுநோய்
தடுப்பு என்பது உடற்பயிற்சியை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பது ஆபத்தை மேலும் குறைக்கலாம்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு
முன், உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக
உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் குறிப்பிட்ட
தேவைகள் மற்றும் மருத்துவ வரலாற்றின் அடிப்படையில் அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளையும்
வழிகாட்டுதலையும் வழங்க முடியும்.
தினமும்
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றத்துடன் (hydrated) இருங்கள்.
ஆரோக்கியமான
உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு மூலம்
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்.
நீங்கள்
மது அருந்தினால், அளவோடு செய்யுங்கள். பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு
பானமாகவும், ஆண்களுக்கு இரண்டு பானமாகவும் வரம்பிடவும்.
புற
ஊதா கதிர்வீச்சைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நிழலைத் தேடுவதன் மூலமும், பாதுகாப்பு ஆடைகளை அணிவதன் மூலமும், அதிக சூரிய பாதுகாப்பு
காரணி (Sun Protection Factor)
உள்ள சூரிய திரை கிரீம் (sun screen
cream) தொடர்ந்து
பயன்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் சருமத்தை அதிக சூரிய ஒளியில்
இருந்து பாதுகாக்கவும்.
மனித
பாப்பிலோமா வைரஸுக்கு (Human Papilloma Virus)
தடுப்பூசி போடுங்கள், இது கர்ப்பப்பை வாய்,
குத மற்றும் பிற புற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் பாலியல்
ரீதியாக பரவும் வைரஸ்.
ஈரல்
அழற்சிபறை பி தடுப்பூசி (Hepatitis B vaccine) கல்லீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஈரல் அழற்சிபறை பி வைரஸ் தொற்றுக்கு
எதிராக உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மார்பக,
பெருங்குடல், கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் நுரையீரல்
புற்றுநோய்கள் போன்ற பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிசோதனை (screening tests) வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். முன்கூட்டியே கண்டறிதல் (early detection) சிகிச்சை விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம்.
பணியிடத்தில்
கல்நார் (Asbestos), சில இரசாயனங்கள் மற்றும்
தொழில்துறை மாசுபாடுகள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
சுற்றுச்சூழல்
நச்சுகள், மாசுக்கள் மற்றும் கதிர்வீச்சு ஆகியவற்றின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
சில
சந்தர்ப்பங்களில், சில வகையான புற்றுநோய்களின்
குடும்ப வரலாற்றைக் (family history) கொண்ட நபர்கள் மரபணு ஆலோசனை மற்றும் சோதனை மூலம் தங்கள் ஆபத்தை மதிப்பிடுவதற்கும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கும் பயனடையலாம்.
இந்த
தடுப்பு நடவடிக்கைகள் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும் போது, அவை முழுமையான தடுப்புக்கு
உத்தரவாதம் அளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வழக்கமான பரிசோதனைகள், சுகாதார நிபுணர்களுடன் திறந்த தொடர்பு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புற்றுநோய் பரிசோதனை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுதல் ஆகியவை முன்கூட்டியே கண்டறிதல் மற்றும் சரியான நேரத்தில் தலையீடு ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானவை. https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention.html
