குறிப்பிட்ட உணவுமுறை மாற்றங்களால் புற்றுநோயைத் தடுக்க முடியுமா?

 67.குறிப்பிட்ட உணவுமுறை மாற்றங்களால் புற்றுநோயைத் தடுக்க முடியுமா?

புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் உணவுமுறை மாற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கின்றன. எந்த ஒரு உணவும் அல்லது உணவுமுறையும் புற்றுநோயை முற்றிலுமாகத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், சில உணவு முறைகள் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. 

முதலாவதாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு முக்கியமானது. இந்த உணவுகளில் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகம் உள்ள உணவு நுரையீரல், பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றுப் புற்றுநோய்கள் உட்பட பல புற்றுநோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, குறிப்பாக முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறப்படும் போது. அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது குடல் சீரான தன்மையை அதிகரிப்பதில் மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் புற்றுநோய்களை பிணைப்பதில் அதன் பங்கு காரணமாக பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

மறுபுறம், சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த இறைச்சிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. புற்றுநோய்க்கான சர்வதேச ஆராய்ச்சி நிறுவனம் (International Agency for Research on Cancer -IARC) பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சி புற்றுநோயை உண்டாக்கும் என வகைப்படுத்தியுள்ளது. சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களுடன் மாற்றுவது, குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களை வழங்குவதன் மூலம் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மீன், ஆளிவிதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் (flaxseeds, and walnuts) போன்றவையும் முக்கியமானவை. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காரணமாக மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்கள் உட்பட சில புற்றுநோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. மாறாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்கள் உட்பட பல புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட முழு தானியங்கள், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. அவற்றின் நுகர்வு குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, புற்றுநோய் தடுப்புக்கு பங்களிக்கிறது. மார்பக, கல்லீரல், பெருங்குடல் மற்றும் உணவுக்குழாய் புற்றுநோய்கள் உட்பட பல புற்றுநோய்களுக்கு ஆல்கஹால் நன்கு நிறுவப்பட்ட ஆபத்து காரணியாக இருப்பதால், மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது. மது அருந்துவதைக் குறைப்பது இந்த புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

மார்பக, பெருங்குடல் மற்றும் கணைய புற்றுநோய்கள் உட்பட பல்வேறு புற்றுநோய்களுக்கு உடல் பருமன் அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி என்பதால், சீரான கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மற்றொரு முக்கியமான காரணியாகும். கலோரிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட உணவுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் விரைவான கூர்முனைகளைத் தடுக்கின்றன, மேலும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, குறிப்பாக மார்பக மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய்கள்.

பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள் Eat a Variety of Fruits and Vegetables: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இது புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் பல வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் வெவ்வேறு வகைகள் பல பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் Choose Whole Grains: முழு தானியங்கள், அதாவது முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, கினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கவும் உதவும். முடிந்தவரை முழு தானியங்களுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி வரம்பு Limit Processed and Red Meat: தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஹாட் டாக் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், உலக சுகாதார நிறுவனத்தால் (WHO)  வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி உள்ளிட்ட சிவப்பு இறைச்சி சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் கோழி, மீன், பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் டோஃபு போன்ற மாற்று புரத மூலங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும் Reduce Intake of Sugary Drinks and Foods: சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் உணவுகளின் அதிக நுகர்வு உடல் பருமனை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பல வகையான புற்றுநோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. சோடா மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைத்து, அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது இனிக்காத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சர்க்கரை தின்பண்டங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

பகுதி அளவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தவும் Control Portion Sizes and Limit Caloric Intake: அதிகப்படியான உணவு மற்றும் அதிக உடல் எடை பல்வேறு புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பகுதி கட்டுப்பாட்டை கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் தேவைகளுடன் பொருந்தக்கூடிய சமநிலையான ஆற்றல் உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும்.

மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் Limit Alcohol Consumption: மது அருந்துவது மார்பக, கல்லீரல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உட்பட பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. மது அருந்துவதை குறைக்க அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் குடிப்பதைத் தேர்வுசெய்தால், அளவோடு செய்யுங்கள்—பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் Stay Hydrated: போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். இது நீரேற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, சரியான உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கும். நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் உணவுக் காரணிகள் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கும் போது, அவை ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் ஒரு அம்சம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, புகையிலை மற்றும் அதிக சூரிய ஒளியைத் தவிர்ப்பது மற்றும் வழக்கமான திரையிடல்களைப் பெறுதல் போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

குறிப்பிட்ட உணவுக் கவலைகள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ள நபர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு ஆலோசனைக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும். அவர்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் வழிகாட்டுதலை வழங்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம்.

முடிவில், எந்த ஒரு உணவு மாற்றமும் புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கவில்லை என்றாலும், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு, சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், ஆல்கஹால் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் ஆகியவற்றின் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட நுகர்வுடன் இணைந்து, ஆபத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். பல்வேறு புற்றுநோய்கள். உணவு மற்றும் புற்றுநோய்க்கு இடையே உள்ள சிக்கலான உறவுகளை தொடர்ந்து ஆய்வு செய்து, புற்றுநோய் தடுப்புக்கான உணவு பரிந்துரைகளை மேலும் தெரிவிக்கிறது.

References:

Zhang, Y. et al. "Fruit and vegetable intake and risk of cancer: A systematic review and meta-analysis." Nutrients, 2023.

Wang, X. et al. "Antioxidants in fruits and vegetables and risk of cancer: A meta-analysis." Cancer Epidemiol, 2023.

Aune, D. et al. "Dietary fiber and colorectal cancer risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies." BMJ, 2022.

Bouvard, V. et al. "Carcinogenicity of consumption of red and processed meat." Lancet Oncol, 2015.

Schwingshackl, L. et al. "Plant-based diets and cancer risk: A review of the evidence." Nutr Rev, 2022.

Larsson, S. C., & Wolk, A. "Dietary fat intake and risk of prostate cancer: A dose-response meta-analysis." J Nutr, 2021.

Farvid, M. S. et al. "Dietary fat and breast cancer risk revisited: A meta-analysis of the published literature." Eur J Cancer, 2023.

Gunter, M. J. et al. "Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: A meta-analysis of cohort studies." Am J Clin Nutr, 2022.

Connor, J. "Alcohol consumption as a cause of cancer." Addiction, 2022.

Renehan, A. G. et al. "Body-mass index and incidence of cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies." Lancet, 2022.

Nimptsch, K. et al. "Dietary glycemic load and glycemic index and risk of colorectal cancer: A meta-analysis." Int J Cancer, 2023.